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Esercizi Kegel

Esercizi di Kegel: Ginnastica per il Pavimento Pelvico

Scopri come si fanno gli esercizi Kegel per il pavimento pelvico. Consigli semplici da seguire per fare la ginnastica di Kegel sempre nel modo corretto.

Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rendere più forti i muscoli del pavimento pelvico, ovvero i muscoli sotto l'utero, la vescica e l'intestino (intestino crasso).

Allenare i muscoli pelvici con esercizi Kegel aiuta sia gli uomini che le donne che hanno problemi con la perdita di urina oppure di incontinenza intestinale.

Gli esercizi Kegel sono molto utili come trattamento per alcuni problemi e come riabilitazione in seguito ad alcuni traumi che possono coinvolgere utero ed organi della minzione sia maschili che femminili.

Il tipo di rafforzamento che si ottiene con l'eseguire gli esercizi di Kegel è particolarmente consigliato:

  • Con l'avanzare dell'età
  • Se aumenti di peso
  • Dopo la gravidanza e il parto
  • Dopo interventi di chirurgia ginecologica (donne)
  • Dopo un intervento chirurgico alla prostata (uomini)

Eseguire gli esercizi aiuta anche le persone che hanno disturbi cerebrali e nervosi che conducono a serie disfunzioni come perdite di urina o il controllo della funzione intestinale.

Gli esercizi di Kegel possono essere fatti ogni volta che siete seduti o sdraiati – entrambe le posizioni vi permetteranno di sfruttare i loro benefici.

Potete farli quando mangiate, quando siete seduti alla scrivania, quando guidate, e quando vi riposate o guardate la televisione.

Come trovare i muscoli giusti

La contrazione richiesta dagli esercizi di Kegel per irrobustire il pavimento pelvico è come fingere di dover urinare per poi trattenere la pipì. L'allenamento consiste nel rilassare e stringere i muscoli che controllano il flusso dell'urina. Per questo, ha una grande importanza essere in grado di trovare i muscoli pelvici giusti da stringere.

La prossima volta che dovete urinare, cominciate…per poi effettuare una contrazione che porta a fermare il flusso di urina.

Questo vi permetterà di avere le informazioni che vi servono per capire quale sia la posizione dei muscoli della vagina (per le donne), della vescica, e dell'ano che dovrete prendere in considerazione nel corso del vostro allenamento.

Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. Se li senti stringere, hai fatto bene l'esercizio. Quando fai il tuo esercizio di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico, tue cosce, i muscoli delle natiche e l'addome dovrebbero rimanere rilassati.

Se ancora non sei sicuro di eseguire gli esercizi di Kegel stringendo i muscoli giusti nelle tue contrazioni:

  • Immagina che stai cercando di impedire che ti passi del gas.
  • Per le donne: Inserisci il dito indice nella tua vagina. Cerca di stringere i muscoli come se stessi trattenendo l'urina, poi lasciali andare. Dovresti sentire i muscoli contrarsi e muoversi su e giù.
  • Per gli uomini: inserisci un dito nel tuo retto. Stringi i muscoli come se stessi trattenendo l'urina, poi lasciali andare. Dovresti sentire una contrazione muscolare e poi sentire i muscoli muoversi su e giù.

Come fare gli esercizi di Kegel

Esercizi Pavimento PelvicoUna volta che avete letto i consigli qui in alto e capito quali muscoli e quali contrazioni attendere nel corso dell'esercizio, potete cominciare con la ginnastica per pavimento pelvico.

L'ideale, sarebbe fare esercizi di Kegel con costanza tre volte al giorno, in maniera di massimizzare il benessere creato dalle contrazioni.

Per cominciare con gli esercizi di Kegel:

  • Assicuratevi che la vostra vescica sia vuota e scegli la posizione giusta per il tuo allenamento. Potete stare seduti oppure sdraiarvi.
  • Stringete i muscoli del pavimento pelvico. Tenendo i muscoli pelvici in contrazione, contate da 3 a 5 secondi.
  • Rilassate ogni muscolo e contate nuovamente da 3 a 5 secondi.
  • Ripetete questo esercizio 10 volte, 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera).
  • Respirate profondamente e rilassate il vostro corpo quando fate esercizi per rafforzare il pavimento pelvico. Assicuratevi di non stringere i muscoli dello stomaco, delle cosce, delle natiche o del petto.

Dopo 4-6 settimane di esercizio costante, dovreste notare una riduzione dei vostri disturbi ed una generale sensazione di benessere. Continuate a fare gli esercizi come forma di trattamento, ma non aumentatene il numero. Esagerare può portare a sforzi quando urini o muovete l'intestino.

Tre Errori Comuni di Chi Fa Esercizi Kegel

1. State Contraendo i Muscoli Sbagliati

Non dovete contrarre né l'addome né i glutei. Se mettendo la mano sull'addome sentite i muscoli della pancia contrarsi, non stai facendo gli esercizi nel modo giusto.

Se sentite i glutei contrarsi e alzarsi dalla sedia, allora non state stringendo nel posto giusto.

2. Non State Contraendo i Muscoli del Pavimento Pelvico

Alcune persone che pensano di fare correttamente i Kegel anche se, in realtà, effettuano una spinta – non una contrazione.

3. Avete Scelto il Momento Sbagliato per l'Esercizio

Una delle principali idee sbagliate sugli esercizi di Kegel è che, per farli nel modo giusto, si debba cercare di fermare l'urina a metà del flusso.

Esercitarsi in questo modo può comportare dei problemi, tra i quali alcune difficoltà urinarie tanto negli uomini quanto nelle donne.

La scelta migliore è quella di esercitarsi quando si ha un momento libero. Delle ottime occasioni per lavorare sul pavimento pelvico arrivano quando siete seduti nel traffico in attesa che cambi il semaforo rosso.

Note Importanti

Una volta che avete come fare la ginnastica per rafforzare i muscoli pelvici, non praticate gli esercizi di Kegel nello stesso momento in cui vi trovate ad urinare più di due volte al mese.

Fare gli esercizi mentre state urinando può indebolire i muscoli del pavimento pelvico nel tempo o causare danni alla vescica ed ai reni.

Nelle donne, fare gli esercizi di Kegel in modo scorretto o con troppa forza può causare un eccessivo irrigidimento dei muscoli vaginali. Questo può causare dolore durante il rapporto sessuale.

Un'ottima opzione per le donne è quella di usare le palline vaginali per rafforzare il tono di ogni muscolo soggetti a contrazione.

Chi fa ginnastica per il pavimento pelvico per risolvere problemi di incontinenza dovrebbe sapere che le perdite potrebbero tornare nel momento in cui si smette di farli. Una volta che iniziate a fare questa ginnastica, infatti, potreste aver bisogno di continuare con l'esercizio per il resto della vostra vita.

Potrebbero volerci diversi mesi prima che la vostra incontinenza diminuisca una volta che iniziate a fare questi esercizi.

Quando Rivolgersi al Medico

Vi consigliamo di chiamare il vostro medico qualora non foste sicuri di star facendo gli esercizi di Kegel nel modo giusto. Il vostro ginecologo, andrologo, o fisioterapista potranno controllare se li stiate facendo correttamente e potrà essere indirizzarvi da degli specialisti degli esercizi del pavimento pelvico.

Giovanni Angioni

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